журнал Різноманіт

1. Перш за все, визначте ваш показник обміну речовин (ПОР).
Що це таке? Це енергія, необхідна для підтримки процесів, що протікають у вашому організмі. Майже 60% споживаних калорій витрачаються для підтримання дихання, температури тіла, вироблення гормонів і биття серця.

Приблизно 20 калорій йдуть на 1 кг ваги тіла. Кожні 10 років кількість калорій, необхідних для життя, зменшується на 2%. Високі люди спалюють більше калорій. Більше, ніж жінки, спалюють калорій чоловіки.

Чи можна вплинути на ваш ПОР?

Його можна збільшити за рахунок тривалості та інтенсивності фізичних вправ. Зменшити ж може строга дієта. Пам'ятайте, м'язи спалюють більше калорій, ніж жир. Чим більше співвідношення м'язів до жиру, тим більше калорій ви спалюєте.

2. Скільки калорій йде на фізичну активність?
На фізичну активність, починаючи з чухання носа і закінчуючи участю у забігу, йде близько 30% ваших калорій. Для підрахунку калорій, необхідних при вашому рівні активності, потрібно помножити калорії вашого ПОР на відсоток, який підходить до цього рівня:

* 20% - сидячий спосіб життя (весь день ви, по більшій частині, сидите);
* 30% - незначна активність (наприклад, прогулянка на зупинку та додому, приготування вечері і т.д.);
* 40% - помірна активність (ви дуже мало сидите, багато працюєте по дому і в саду);
* 50% - висока активність (будівництво, активні і тривалі тренування, заняття спортом).

3. Скільки калорій необхідно для засвоєння їжі?
Близько 10% калорій, що надходять, витрачаються на засвоєння і всмоктування поживних речовин. Для визначення потрібної кількості додайте калорії вашого ПОР до калорій вашої фізичної активності, а потім помножте все на 10%.

4. Скільки ж калорій потрібно вам на весь день?
Складіть всі отримані калорії: __ калорій вашого ПОР + __ калорій вашого рівня активності + __ калорій на засвоєння їжі = __.
У підсумку отримаєте кількість калорій, необхідних для вас на весь день.

Наприклад: жінка 43 років важить 57,5 кг. Її ПОР = 57,5 * 20 = 1150. Калорії рівня активності (робота за комп'ютером, домашня робота, 45 хвилин вправ) = 35% * 1150 = 402. Калорії на засвоєння їжі = 10% * (1150 + 402) = 155. Калорії на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707

З урахуванням вікового фактора треба зменшити цю кількість на 4%. Отже, необхідна кількість калорій - 1707 мінус (4% * 1667) = 1630 калорій.